“Come si allena la forza elastica del portiere?”

Nell’allenamento dei portieri di calcio a mio avviso non deve mai mancare nel lavoro fisico lo stimolare forza elastica che ovviamente è fondamentale per il portiere.

La forza elastica nel tecnico viene chiamata pliometria.

Ma tutti vi starete chiedendo, cos’è la pliometria? a cosa serve? quante serie devo fare? quanto recupero tra una serie e l’altra?

Bene in questo articolo trovarai le risposte a queste interessanti domande.

Partiamo con la definizione tecnica di pliometria:

La pliometria è un esercizio in cui la contrazione concentrica cioè la contrazione in cui il muscolo si accorcia viene preceduta  da uno stiramento dello stesso muscolo contratto.

Facciamo un esempio

Mettiamo che tu stia scendendo le scale, nel momento in cui viene lasciato il gradino per scendere su quello successivo quella fase è chiamata contrazione concentrica in quanto stiamo andando a lavorare su una forza negativa, questa forza negativa nella discesa produce energia elastica che per essere sfruttata ha bisogno della successiva forza positiva che va in direzione opposta.

Per allenare la Pliometria o forza elastica dei muscoli è fondamentale la cura dell’altezza di caduta e dalla forza di spinta verso l’alto che il portiere risce ad esprimere, ricorda che:

Più la Forza di spinta in alto è bassa e meno forza elastica i muscoli riusciranno a esprimere

Questo cosa significa? che l’altezza da cui si parte deve essere gestita in modo che la spinta verso l’alto sia di ottima qualità e possa esprimere il massimo potenziale dei muscoli perchè il tempo di contatto con il terreno in fase di caduta deve essere il più breve possibile.

Se il portiere parte da un altezza troppo alta inizialmente c’è il rischio che nel momento di caduta per effettuare la spinta verso l’alto ci siano delle contrazioni involontarie di protezione che provochino perdita di forza nella spinta successiva, è utile quindi inizialmente partire da un altezza di almeno 20 cm così da rendere più facile inizialmente il gesto, successivamente questa altezza può essere aumentata nel tempo gradualmente.

Le quantità

Le quantità dipendono molto dal tasso di preparazione del portiere, è utile per i periodi iniziali così da abituare i muscoli a questo tipo di lavoro, fare 6 ripetizioni per 2 serie con recupero tra una serie e l’altra almeno di 3 minuti.

Come eseguire il gesto

Il gesto va eseguito partendo da un altezza come gia detto di 20 cm, non da accosciati ma da in piedi.

La discesa deve essere eseguita sugli avanpiedi e non sui talloni, così da sfruttare al massimo il contatto a terra,  ricorda che

Il contatto con il terreno deve essere minimo, è utile quindi se possibile utlizzare scarpe di gomma e fare questo lavoro su una superficie solida così da sfruttare al massimo l’effetto elastico, evita di farlo su terreni fangosi.

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