Nell’ allenamento dei portieri, la forza esplosiva è una delle qualità fisiche più importanti, ed è in particolare importante per tutte le discipline sportive che richiedono azioni rapide come scatti, salti e cambi di direzione improvvisi che possiamo trovare in sport come appunto il calcio, il basket, l’atletica, il tennis e molti altri.
Se dovessi spiegarla in parole povere la forza esplosiva è la capacità di sviluppare una grande quantità di forza nel minor tempo possibile, trasformando l’energia accumulata in potenza pura.
Questo articolo offre una visione più ampia della forza esplosiva, esaminando cosa sia, perché sia fondamentale, come allenarla in modo efficace e quali principi applicare per massimizzare i risultati come per esempio allenare prima la forza massimale.
Come detto La forza esplosiva è una componente essenziale della potenza muscolare e si riferisce alla capacità del corpo di generare forza rapidamente.
In termini biomeccanici, è strettamente legata alla velocità di contrazione muscolare e alla capacità di attivare rapidamente un numero elevato di fibre muscolari,
in quanto più un muscolo è in grado di attivarsi velocemente e di contrarsi con intensità, maggiore sarà la forza esplosiva generata.
Prima di parlare di forza esplosiva partiamo dalla forza massimale che è la quantità massima di forza che un muscolo o un gruppo muscolare può esprimere in una singola contrazione, di solito viene allenata attraverso esercizi con carichi elevati e basse ripetizioni.
Come ormai già detto, la forza esplosiva invece è la capacità di generare forza nel minor tempo possibile, l’obiettivo è ottenere movimenti veloci e potenti, come nel caso di uno scatto, un salto o un tuffo e si allena con carichi moderati e movimenti molto veloci.
La forza esplosiva è una qualità cruciale per il portiere di calcio, perchè gli permette di esprimere una enorme velocità di reazione che può fare la differenza tra una parata e un gol subito.
Ovviamente nel portiere di calcio questa componente oserei definirla vitale per ovvi motivi, che tutti conosciamo, tra le varie metodologie per esprimere la forza esplosiva troviamo per esempio, gli scatti su breve distanza, salti, cambi di direzione e gesti tecnici che richiedono grande velocità.
Dal punto di vista fisiologico, la forza esplosiva coinvolge principalmente il sistema neuromuscolare, poiché dipende dalla capacità del sistema nervoso centrale di reclutare e attivare rapidamente un numero elevato di unità motorie.
Quando un atleta esegue un’azione esplosiva, il cervello invia segnali ai muscoli che si contraggono velocemente grazie all’attivazione delle fibre muscolari di tipo II (fibre a contrazione rapida o bianche).
Queste fibre sono specializzate nel produrre grande forza in breve tempo, ma si affaticano rapidamente, rendendo necessarie pause adeguate tra le serie durante l’allenamento.
Le componenti fisiologiche coinvolte nell’espressione della forza esplosiva come detto sono le fibre muscolari di tipo II che sono le fibre a contrazione rapida che producono elevati livelli di forza in poco tempo.
Migliorare la coordinazione neuromuscolare e l’efficienza del Sistema nervoso centrale aiuta a reclutare più fibre muscolari e a migliorare la potenza esplosiva.
La Fosfocreatina (CP) è La principale fonte di energia per sforzi esplosivi e brevi, il sistema alattacido, che utilizza la fosfocreatina, fornisce energia per i primi 10 secondi di un movimento esplosivo ed è uno dei principali sistemi energetici utili al portiere, anche se non è il solo.
Adesso andiamo a vedere come allenare la forza esplosiva, l’allenamento della forza esplosiva come detto in precedenza si basa su movimenti eseguiti alla massima velocità in brevissimo tempo.
È fondamentale allenare sia la forza massimale che la forza esplosiva perchè una aiuta sicuramente a migliorare l’altra.
Tra i principali metodi per allenare la forza esplosiva, il primo è la pliometria, la pliometria è un metodo di allenamento che sfrutta il ciclo allungamento-accorciamento dei muscoli per generare potenza esplosiva.
Gli esercizi pliometrici prevedono l’uso di salti, rimbalzi e movimenti balistici che migliorano la capacità di reclutare rapidamente le fibre muscolari di tipo II.
Alcuni esempi di esercizi pliometrici possono essere gli squat jump, i box jump oppure salti esplosivi portando le ginocchia al petto.
L’Allenamento della forza massimale invece è fondamentale per migliorare la forza esplosiva, lavorare su esercizi con carichi elevati e basse ripetizioni aiuta ad aumentare la capacità di esprimere forza, che poi può essere convertita in forza esplosiva.
In conclusione allenare la forza esplosiva è fondamentale per migliorare le prestazioni atletiche in una vasta gamma di sport, nel nostro caso nel portiere, combinando pliometria, allenamento della forza massimale e esercizi con carichi leggeri ad alta velocità, si possono ottenere risultati significativi in termini di potenza e velocità.
L’importante è seguire i principi chiave dell’allenamento esplosivo, eseguire i movimenti alla massima velocità, gestire bene i recuperi e utilizzare una progressione adeguata per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Parlando appunto dei recuperi, quando si lavora sulla forza esplosiva è importante dare il giusto recupero ai portieri perchè questo è un allenamento che va eseguito con la massima freschezza muscolare,
per questo è importante eseguirlo all’inizio dell’allenamento e concedere dai 60 ai 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra a seconda dell’intensità dell’esercizio.
