Gli infortuni sono una delle principali preoccupazioni per chi pratica sport e soprattutto per un portiere di calcio che data la particolarità del ruolo, rischia spesso infortuni a punti critici come spalle o schiena, per citarne due.
Tuttavia, con una corretta prevenzione e una preparazione adeguata, è possibile ridurre significativamente il rischio di infortuni.
In questo post, esploreremo i punti critici per i portieri, che come detto sono spalle e la schiena oltre alle caviglie e forniró consigli pratici per rafforzarle e proteggerle.
Prima di tutto, è fondamentale comprendere l’importanza della prevenzione dagli infortuni.
Come detto tra gli infortuni più comuni nei portieri ci sono le distorsioni alle caviglie, lesioni muscolari e problemi alle spalle e alla schiena.
Una prevenzione efficace inizia con una valutazione completa dei punti deboli e dei rischi specifici di ciascun portiere, se per esempio un portiere ha già avuto infortuni alle spalle è bene che noi preparatori lo sappiamo in modo da sapere come comportarci.
Ora andiamo ad esaminare uno per uno questi punti critici, il primo sono le spalle, le spalle sono particolarmente sollecitate nei portieri a causa dei numerosi tuffi con conseguente ammortizzamento anche da parte delle spalle che sono anche sollecitate dalla necessità di allungarsi per raggiungere traiettorie più lontane dal corpo.
Ora andiamo ad esaminare uno per uno questi punti critici, il primo sono le spalle, le spalle sono particolarmente sollecitate nei portieri a causa dei numerosi tuffi con conseguente ammortizzamento anche da parte delle spalle che sono anche sollecitate dalla necessità di allungarsi per raggiungere traiettorie più lontane dal corpo.
Quindi per proteggere le spalle e migliorarne la resistenza, è essenziale includere esercizi di rafforzamento specifici.
Per esempio si possono utilizzare bande elastiche ed eseguire esercizi di rotazione esterna e interna del braccio, fondamentali per rinforzare i muscoli stabilizzatori delle spalle.
Oppure si possono incorporare esercizi pliometrici come le flessioni esplosive (senza esagerare) o il lancio della palla medica per migliorare la potenza e la stabilità delle spalle.
Inoltre è importante eseguire routine di stretching specifiche per le spalle, come lo stretching del deltoide e del pettorale, per mantenere la flessibilità e prevenire le rigidità, questo è utile farlo a fine allenamento quando la muscolatura è calda, mentre come riscaldamento va benissimo la mobilità articolare.
Andiamo ora a vedere la schiena, la schiena è un’altra area critica per i portieri, data la necessità di mantenere una postura corretta e supportare il peso durante i tuffi o gli atterraggi.
Per rafforzare la schiena e prevenire problemi come la lombalgia, è utile includere esercizi di rinforzo della muscolatura ed utilizzare esercizi come il plank, gli stacchi da terra (questo sempre seguito da un preparatore atletico) e le trazioni.
Inoltre è utile applicare esercizi di mobilità e stretching specifico come la posizione del cobra o le “rullate sulla schiena”, per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione.
E’ inoltre importante educare i propri portieri su come mantenere una buona postura durante gli allenamenti e l’esecuzione di alcuni esercizi dove è importante tenere la testa alta, quindi enfatizzando l’importanza di una schiena dritta, ovviamente dove è possibile, se si tratta di fare un’uscita bassa è ovvio che non possiamo chiedere questo, ma sull’attesa di un’uscita alta si.
Andando più in basso è importante anche prevenire gli infortuni agli arti inferiori, come le distorsioni alle caviglie e gli strappi muscolari, che sono comuni tra i portieri.
Per prevenire questi infortuni, è importante fare esercizi di stabilità e propriocezione, per esempio utilizzare la tavoletta propriocettiva o le meduse che possono essere molto utili.
Inoltre è importante il rinforzo muscolare per le gambe, eseguire esercizi come squat, affondi e salti pliometrici per rafforzare i muscoli delle gambe e migliorare la forza è fondamentale ma allenando i portieri sono cose che naturalmente si fanno.
Parlando in modo generale infine, è cruciale adottare un approccio alla prevenzione degli infortuni.
A livelli più alti con più disponibilità di materiale, questi includono monitoraggio e valutazione continua, utilizzare test di forza e flessibilità periodici per monitorare i progressi e identificare eventuali debolezze.
Diventa importante formare i propri portieri su come riconoscere i segnali di infortunio e adottare comportamenti preventivi, come l’uso corretto delle protezioni e la gestione del carico di lavoro, oltre allo stretching a fine allenamento e tutti gli esercizi che servono come prevenzione già descritti.
Inoltre è importante avere una corretta gestione del recupero, includendo tecniche di rilassamento, come massaggi e stretching post-allenamento, per favorire il recupero muscolare e prevenire gli infortuni da sovrallenamento.
Per concludere, la prevenzione degli infortuni e la protezione dei punti critici per i portieri sono fondamentali per garantire prestazioni ottimali e una carriera lunga e sana.
Come detto, integrare esercizi specifici per le spalle, la schiena e gli arti inferiori, insieme a un approccio alla prevenzione, può fare una differenza significativa sul fisico dei tuoi portieri.
Il consiglio è di educare il più possibile i propri portieri a prendersi cura del proprio corpo perchè è il mezzo con cui alla fine “lavorano” e ne devono avere cura.
