Nel gioco del calcio e nello specifico nell’allenamento dei portieri si parla spesso dell’importanza dell’allenamento fisico, della tecnica e della nutrizione, ma c’è un elemento fondamentale che viene spesso trascurato ovvero il recupero.
Per un atleta, il recupero non è solo una fase di riposo, ma una componente essenziale del processo di allenamento che permette di raggiungere e mantenere prestazioni elevate.
In questo articolo, esploreremo in modo approfondito l’importanza del recupero, i benefici che porta e le migliori strategie per ottimizzarlo.
Iniziamo con il definire cos’è il recupero, il recupero si riferisce al periodo durante il quale il corpo ripara e rifornisce se stesso dopo l’attività fisica.
Durante l’allenamento, i muscoli subiscono micro-lacerazioni, le riserve di glicogeno si esauriscono e i livelli di stress fisiologico aumentano.
Il recupero consente al corpo di riparare queste micro lacerazioni, ricostituire le riserve energetiche e ridurre lo stress, portando ad un miglioramento delle prestazioni fisiche.
Tra i benefici del recupero come detto abbiamo la riparazione muscolare e crescita, durante l’allenamento, le fibre muscolari subiscono micro-lacerazioni e il recupero permette ai muscoli di ripararsi e crescere più forti.
Questo processo, noto come ipertrofia muscolare, è fondamentale per aumentare la forza e la massa muscolare.
Inoltre con il giusto recupero si ha il ripristino delle riserve energetiche, durante un’attività fisica intensa, le riserve di glicogeno nei muscoli si esauriscono e il recupero consente di rifornire queste riserve, assicurando che il corpo abbia energia sufficiente per le attività future.
Un altro beneficio del recupero come spesso spiegato, è la riduzione del rischio di infortuni, un recupero adeguato riduce il rischio di infortuni legati al sovraccarico e all’affaticamento, in quanto muscoli, tendini e legamenti non troppo sollecitati sono meno a rischio lesioni.
Un altro aspetto è il miglioramento delle prestazioni, gli atleti che incorporano strategie di recupero efficaci nei loro programmi di allenamento tendono a registrare miglioramenti significativi nelle prestazioni, un fisico che ha ben recuperato, può lavorare più intensamente e per periodi più lunghi.
Inoltre il recupero non riguarda solo il corpo, ma anche la mente, un riposo adeguato migliora la concentrazione, la motivazione e la resilienza mentale, tutti elementi cruciali per le prestazioni atletiche.
Andiamo ora a vedere alcune strategie di recupero efficaci, due sono il riposo e il sonno, il sonno è una delle forme più efficaci di recupero, durante il sonno, il corpo rilascia ormoni della crescita che aiutano nella riparazione dei tessuti, ogni atleta dovrebbe puntare a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.
Come spesso ribadito anche una dieta equilibrata ricca di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali è essenziale per il recupero, le proteine aiutano nella riparazione muscolare, mentre i carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno utili ad affrontare allenamenti più intensi.
Ovviamente non poteva mancare l’idratazione che è cruciale per il recupero, l’acqua aiuta a trasportare nutrienti ai muscoli e a rimuovere le tossine,
Gli atleti dovrebbero bere acqua regolarmente e considerare l’uso di bevande sportive per rifornire gli elettroliti persi durante l’attività fisica.
Anche in questo caso come spesso spiegato in altri post, lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e prevenire gli infortuni, introdurre sessioni di stretching e mobilità nei nostri programmi di allenamento può accelerare il recupero.
Altro aspetto molto sottovalutato ma importante sono i massaggi che possono alleviare la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e accelerare la rimozione delle tossine dai muscoli.
Un altra cosa importante sono i bagni ghiacciati o la crioterapia e qui è molto più facile riuscire in questo se si fanno ritiri pre-campionato in posti di montagna dove si possono usare i torrenti ma si possono usare anche delle grandi bacinelle con ghiaccio se non si può avere un torrente, che possono ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare, queste tecniche sono utili per il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi.
In conclusione il recupero è una parte imprescindibile per un atleta che voglia eccellere, trascurare il recupero può portare a infortuni, affaticamento e una diminuzione delle prestazioni.
Al contrario, un recupero adeguato permette al corpo di ripararsi, rafforzarsi e migliorare, portando a prestazioni ottimali, a volte si pensa che si debba sempre andare a 1000 all’ora ma anche staccare un giorno può portare a grandi benefici,
per chi fa 3 allenamenti settimanali è ottimale perchè naturalmente i portieri hanno il giusto recupero, per chi si allena di più bisogna essere bravi a saper dosare i carichi.
In conclusione, gli atleti dovrebbero integrare metodi per recuperare nella loro settimana di allenamento sia dentro che fuori dal campo e i preparatori istruire i propri portieri su questo aspetto fondamentale, per aumentare i benefici e mantenere un alto livello di prestazioni, in quanto investire nel recupero non è solo una pratica intelligente, ma essenziale per il successo a lungo termine nello sport.
