Nel mondo dell’atletica e soprattutto nell’allenamento dei portieri la forza esplosiva è una delle qualità fisiche più ricercate e studiate, in quanto è essenziale in sport che richiedono azioni rapide e potenti in quanto questa capacità può fare la differenza tra un buon atleta e un atleta mediocre.
In questo articolo, esploreremo cosa si intende per forza esplosiva, fino a che punto può essere migliorata e a partire da quale età è consigliabile iniziare l’allenamento specifico.
Iniziamo con il rispondere a questa domanda che cos’è la Forza Esplosiva?
La forza esplosiva è la capacità di esercitare il massimo livello di forza in tempi brevi e rapidi e si manifesta quando i muscoli eseguono un’azione potente e veloce, combinando forza e velocità.
È particolarmente rilevante in attività che richiedono cambi di direzione improvvisi, salti o sprint.
Biomeccanicamente, la forza esplosiva deriva dall’abilità del sistema neuromuscolare di reclutare un grande numero di unità motorie in modo sincrono, ovvero tutte in una volta.
Ci sono due fattori che più di ogni altro influenzano questa capacità che sono la capacità di produzione di forza del muscolo, ovvero quanto rapidamente e efficacemente le fibre muscolari possono generare forza e la velocità di contrazione muscolare cioè quanto velocemente un muscolo può passare da uno stato di rilassamento totale a contrazione completa.
Adesso andiamo a dare una risposta ad una domanda che sento farmi spesso, quanto può essere migliorata la forza esplosiva in un atleta?
La forza esplosiva può essere significativamente migliorata con un allenamento appropriato e mirato, anche se bisogna considerare che il grado di miglioramento può variare a seconda di fattori genetici, come possono essere la composizione delle fibre muscolari di un individuo.
Gli atleti con una maggiore proporzione di fibre muscolari a contrazione rapida (fibre bianche) tendono a rispondere meglio agli allenamenti per la forza esplosiva.
Tuttavia, attraverso metodologie di allenamento mirate, anche quelli con meno fibre di tipo II ( bianche) possono vedere miglioramenti notevoli.
Alcuni semplici suggerimenti per migliorare la forza esplosiva possono essere esercizi di pliometria, salti su un cubo sempre partendo da fermi e aumentando gradualmente l’altezza nel tempo, salti dopo uno squat o affondi con salto.
Oppure sprint su brevi distanze tipo sui 10-15 metri sempre partendo da fermi e esercizi di accelerazione aiutano a migliorare la rapidità e la reattività muscolare.
Altra domanda che mi viene sempre posta è a che età iniziare l’allenamento sulla forza esplosiva
Secondo il mio punto di vista non c’è un’età universale per iniziare l’allenamento della forza esplosiva, ma è generalmente raccomandato soprattutto con i più giovani iniziare con forme di allenamento leggere e non specializzate.
Intorno ai 7-8 anni, si può iniziare con esercizi di base di pliometria come dei semplici salti per esempio su uno step e giochi sempre dove ci sono da fare dei salti, che incoraggiano movimenti rapidi e potenti ma senza mai fare un vero e proprio allenamento dedicato alla forza esplosiva in quanto data l’età avrebbe poco senso.
L’allenamento più strutturato ma sempre ponderato dovrebbe iniziare solo dopo che gli atleti hanno sviluppato una buona base di forza generale e hanno raggiunto un livello di maturità fisica adeguato, solitamente durante o dopo la pubertà intorno ai 14 anni per i maschi e 12 per le femmine.
Per concludere abbiamo capito che la forza esplosiva è un elemento critico in molte discipline sportive e può essere decisiva nelle prestazioni atletiche.
Con un allenamento adeguato, è possibile migliorare notevolmente questa capacità, anche se è essenziale considerare l’età e la maturità fisica prima di iniziare un regime di allenamento intenso.
Gli allenatori devono quindi creare programmi di allenamento che non solo aumentino la forza esplosiva ma anche promuovano lo sviluppo sano e sicuro degli atleti, per questo è sempre utile affidarsi a persone che conoscono la materia senza improvvisare o fare allenamenti fai da te.
