Come ripetuto più volte la preparazione pre-campionato rappresenta un momento fondamentale della stagione ed uno degli aspetti fondamentali e non solo nel ritiro pre-campionato, è l’allenamento della forza.
La forza non solo influisce sulle prestazioni complessive, ma è anche essenziale per la prevenzione degli infortuni, in questo articolo, esamineremo in dettaglio come lavorare sulla forza, a cosa bisogna fare attenzione per evitare infortuni e come ottenere il massimo delle prestazioni.
E’ fondamentale sottolineare come un programma di forza deve iniziare con una progressione graduale, in quanto iniziare con carichi troppo elevati o esercizi troppo complessi può aumentare il rischio di infortuni.
È quindi fondamentale partire da una base solida di forza generale e incrementare gradualmente l’intensità e il volume degli esercizi.
Un altro aspetto fondamentale è la tecnica, una tecnica corretta nell’esecuzione degli esercizi di forza, è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento.
Per questo è importante eseguire ogni esercizio con la giusta postura e con movimenti controllati, per questo un preparatore atletico può aiutare a correggere eventuali errori di esecuzione.
Altro aspetto fondamentale è il riscaldamento, un riscaldamento completo e mirato è essenziale prima di qualsiasi allenamento di forza, quindi è importante includere esercizi di mobilità, stretching dinamico e un’attivazione leggera dei muscoli che verranno utilizzati.
Tutto questo aumenta la circolazione sanguigna e prepara il corpo all’allenamento, riducendo il rischio di lesioni.
Come detto partire da una base di forza è fondamentale, questa fase iniziale prepara i muscoli, i tendini e le articolazioni per carichi più pesanti e movimenti più complessi, inoltre una base solida di forza crea le condizioni per miglioramenti futuri.
E’ importante capire che all’inizio di un programma di forza, il corpo subisce adattamenti neuromuscolari che migliorano la coordinazione e l’efficienza muscolare, questi adattamenti sono essenziali per eseguire movimenti complessi e sviluppare forza in modo sicuro.
Una buona base di forza aumenta la resistenza alla fatica muscolare, questo è particolarmente importante per i portieri, in quanto una muscolatura forte e resistente riduce l’affaticamento e mantiene l’efficacia degli interventi.
Tornando al discorso degli adattamenti muscolari, l’allenamento della forza è essenziale per i portieri di calcio e uno degli aspetti chiave di questo processo sono come detto, gli adattamenti muscolari.
Questi adattamenti sono cambiamenti fisiologici e strutturali che si verificano nei muscoli in risposta all’allenamento di forza e che permettono al corpo di affrontare carichi e stress crescenti.
Comprendere questi adattamenti è fondamentale per ottimizzare l’allenamento e migliorare le prestazioni sul campo.
Ora andiamo più nello specifico a parlare di questo aspetto fondamentale, allora le unità motorie sono costituite da un motoneurone e le fibre muscolari che innesca.
All’inizio di un programma di forza, il corpo impara a reclutare un numero maggiore di unità motorie per generare una maggiore forza.
Questo miglioramento del reclutamento delle fibre muscolari permette al portiere di applicare forza in modo più efficiente, aiutandolo ad essere più potente ed esplosivo.
Con l’allenamento, il corpo non solo recluta più unità motorie, ma impara anche a sincronizzarle meglio, questo significa che le fibre muscolari lavorano insieme in modo più coordinato e armonico.
Migliorare la sincronizzazione delle unità motorie aumenta la potenza e la precisione dei movimenti, essenziali per i rapidi spostamenti necessari al portiere.
I meccanismi inibitori naturali del corpo, che servono a prevenire danni ai muscoli, tendono a ridursi con l’allenamento di forza e questo permette al muscolo di lavorare a una capacità maggiore.
Inoltre la riduzione dell’inibizione neuromuscolare quindi creando delle lacerazioni ai muscoli che comunemente si chiamano doms, consente ai portieri di esprimere una maggiore forza muscolare, migliorando le prestazioni in situazioni di alta intensità.
Un altro aspetto importante nell’allenamento della forza è l’ ipertrofia, che è l’aumento della dimensione delle fibre muscolari, questo avviene principalmente attraverso un aumento del volume dei miofibrilli, le unità contrattili del muscolo.
L’aumento della dimensione delle fibre muscolari contribuisce a una maggiore forza assoluta, permettendo al portiere di eseguire movimenti più potenti e resistere meglio agli impatti fisici.
E’ importante considerare che l’allenamento di forza può aumentare la densità capillare all’interno dei muscoli, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti.
Un miglior apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli aiuta nel recupero e nella resistenza alla fatica, essenziale per mantenere alte prestazioni.
Con l’allenamento di forza, aumenta il contenuto di glicogeno e ATP (adenosina trifosfato) nei muscoli, che sono le principali fonti di energia per le contrazioni muscolari.
L’aumento delle risorse energetiche intramuscolari permette al portiere di sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando la resistenza e la capacità di eseguire movimenti esplosivi.
Un altro aspetto fondamentale è che l’allenamento di forza induce anche adattamenti nei tendini e nei legamenti, rendendoli più spessi e resistenti.
Tendini e legamenti più forti aiutano a prevenire infortuni e a stabilizzare le articolazioni durante i movimenti complessi e ad alta intensità tipici del portiere.
L’allenamento di forza può stimolare la densità minerale ossea, rendendo le ossa più resistenti, una maggiore densità ossea contribuisce a ridurre il rischio di fratture e altri infortuni ossei, particolarmente importanti per un portiere che spesso affronta impatti e cadute.
Suddividere il programma di allenamento in cicli (macro, meso e micro-cicli) permette di variare l’intensità e il volume degli esercizi, favorendo un miglior adattamento e riducendo il rischio di sovraccarico, questo permette di massimizzare i guadagni di forza mantenendo costante la crescita.
Variare gli esercizi e le modalità di allenamento stimola diverse fibre muscolari e evita l’adattamento eccessivo a un singolo tipo di stimolo.
Una maggiore varietà negli esercizi promuove uno sviluppo muscolare equilibrato e completo, essenziale per le molteplici richieste fisiche del portiere.
Gli adattamenti muscolari sono fondamentali per il miglioramento delle prestazioni del portiere di calcio, comprendere questi adattamenti e come stimolarli attraverso un allenamento mirato consente ai portieri di sviluppare la forza necessaria per affrontare tutta la stagione.
Un programma di allenamento ben strutturato, che includa una progressione graduale, attenzione alla tecnica e un recupero adeguato, è essenziale per massimizzare i benefici dell’allenamento di forza e prevenire infortuni.
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