Nel calcio, la preparazione fisica è ormai diventata un aspetto fondamentale, prima per garantire ottime prestazioni e avere un vantaggio competitivo sugli avversari e poi per prevenire gli infortuni, come sappiamo per i portieri la mobilità articolare rappresenta un aspetto fondamentale dell’allenamento, durante tutta la stagione ma soprattutto durante la fase di ritiro pre-campionato.
Ma cos’è nello specifico la mobilità articolare?
La mobilità articolare è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso l’intera gamma di movimento, in questo articolo, esploreremo l’importanza della mobilità articolare per i portieri e scoprirai consigli pratici per migliorare questa componente fondamentale.
Come primo aspetto la mobilità articolare consente al portiere di eseguire movimenti complessi e dinamici con maggiore facilità, in quanto molti dei gesti tecnici di un portiere richiedono una buona mobilità delle spalle, delle anche, della colonna vertebrale, oltre che delle caviglie.
Una mobilità articolare ottimale riduce il rischio di lesioni, poiché permette ai muscoli e alle articolazioni di assorbire e distribuire meglio le forze durante i movimenti.
Altro aspetto importante è che la mobilità articolare facilita una migliore circolazione sanguigna e l’apporto di nutrienti ai muscoli, contribuendo a un recupero più rapido e a una maggiore resistenza alla fatica.
Prima di iniziare un programma di mobilità, se ne hai la possibilità, è utile eseguire una valutazione completa della mobilità articolare, questo può essere fatto da un fisioterapista o un preparatore atletico qualificato, la valutazione aiuta a identificare aree di rigidità o limitazioni che necessitano di attenzione specifica e andare quindi a lavorare di più su quelle senza però mai trascurare il resto.
Gli esercizi di mobilità dovrebbero essere eseguiti ad ogni allenamento in modo da ottenere i maggiori risultati nel lungo periodo, come abbiamo detto le spalle sono importanti per un portiere in quanto sono un articolazione molto sollecitata nel portiere,
alcuni esercizi specifici per migliorare la mobilità articolare delle spalle sono le circonduzioni delle braccia, stretching del pettorale e mobilità della cuffia dei rotatori ma ce ne sono tanti altri.
Poi ci sono gli esercizi per migliorare la mobilità delle anche, anche questa è un’articolazione molto sollecitata nel portiere ed è importante prestare la giusta attenzione per evitare sia problemi muscolari che posturali,
alcuni esercizi per migliorare la mobilità delle anche possono essere gli affondi con torsione, stretching dell’Ileo-psoas e la mobilità dell’anca con il classico esercizio di rotazione da in piedi, poi basta documentarsi un attimo e se ne trovano vari.
Un’altra parte importante è la mobilità della colonna vertebrale che è inutile dire sia fondamentale da curare con esercizi come il cat-cow (cerca su youtube l’esercizio) o la decompressione della colonna (rullate sulla schiena) oppure la croce ce ne sono vari che sicuramente conosci.
Ed infine c’è la mobilità delle caviglie, altra articolazione vitale per il portiere in quanto deve sorreggere l’intera gamma di movimenti del portiere, alcuni esercizi per migliorare la mobilità delle caviglie è per esempio puntare la punta a terra e roteare la caviglia in un senso e poi nel senso opposto, oppure spingere con i polpacci verso l’alto rimanendo sulle punte e tornando giù o fare la stessa cosa ma lateralmente.
Quando si parla di mobilità articolare è importante utilizzare due tipi di mobilità ovvero la mobilità dinamica e la mobilità statica, la mobilità dinamica è utile come riscaldamento prima dell’allenamento, mentre la mobilità statica è più efficace dopo l’allenamento.
Esistono poi alcuni strumenti come il foam roller o le bande elastiche che possono essere estremamente utili per migliorare la mobilità articolare, questi strumenti aiutano a rilasciare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità.
Per concludere, la chiave per migliorare la mobilità articolare è la costanza, dedicare almeno 10-15 minuti al giorno agli esercizi di mobilità può fare una grande differenza nel lungo termine, inoltre, è importante progredire gradualmente, aumentando l’intensità e la durata degli esercizi man mano che la mobilità migliora.
