Nell’allenamento dei portieri, la preparazione fisica è un aspetto fondamentale per garantire prestazioni di alto livello al numero 1,
tuttavia spesso si vedono allenamenti completamente sbagliati dove non vengono sviluppate le capacità richieste dal ruolo e soprattutto fanno dei danni.
In questo articolo andremo ad analizzare tre tipologie di sistemi energetici utili all’allenamento el portiere che sono: sistema lattacido, anaerobico alattacido e aerobico, spiegandone le differenze e quale di questi sia più efficace per il portiere.
Partiamo dall’allenamento aerobico, l’allenamento aerobico è caratterizzato da attività di lunga durata e bassa o media intensità, durante le quali il corpo utilizza ossigeno per produrre energia,
questo tipo di allenamento sfrutta i grassi e i carboidrati come fonti energetiche e permette di mantenere un livello di sforzo costante per un periodo prolungato, è perfetto per esempio per chi vuole perdere peso.
Tra gli esempi di allenamento aerobico abbiamo corsa continua a ritmo moderato (20-40 min), nuoto o ciclismo a intensità costante e tutto ciò che è a bassa intensità e a lunga durata.
Tra i vantaggi per il portiere nell’allenare questo sistema energetico sicuramente c’è va a migliorare la capacità di recupero tra un azione e l’altra, va ad aumentare la resistenza cardiovascolare e riduce il rischio di affaticamento nelle fasi finali della partita.
Tuttavia i limiti nell’allenare questo sistema energetico sono che è poco specifico per i movimenti esplosivi che sono richiesti al portiere.
Andiamo ora a vedere il sistema energetico Anaerobico Alattacido, questo tipo di sistema energetico comprende esercizi ad altissima intensità e breve durata (fino a 10 secondi),
in cui il corpo utilizza l’ATP e la fosfocreatina immagazzinate nei muscoli senza produzione di acido lattico, questo sistema energetico fornisce massima potenza in un brevissimo tempo.
Tra gli esempi di allenamenti anaerobici alattacidi abbiamo per esempio degli sprint massimali sui 10-20 metri, salti esplosivi su box o con ostacoli,
scatti con cambi di direzione rapidi, in breve tutto ciò che è esplosivo e sta all’interno di pochissimi secondi che come abbiamo detto sono 10 circa.
Tra i vantaggi principali per il portiere nell’allenare questo sistema energetico abbiamo che permette di sviluppare la velocità massima senza affaticare il corpo con accumulo di lattato.
Tuttavia i limiti sono che non allena la capacità di sostenere sforzi ripetuti nel tempo e richiede un recupero più lungo per mantenerne l’efficacia.
Il terzo sistema energetico è quello anaerobico lattacido, questo sistema è caratterizzato da sforzi intensi di durata compresa tra 15 secondi e 2 minuti, in cui il corpo produce energia senza l’uso di ossigeno, accumulando acido lattico nei muscoli, questo tipo di allenamento allena la resistenza alla fatica in attività ad alta intensità.
Ovviamente per il portiere i 2 minuti non devono mai essere presi in considerazione in quanto può bastare arrivare ai 15-20 secondi.
Alcuni esempi di allenamenti anaerobici lattacidi sono per esempio sprint ripetuti con recupero incompleto, circuiti ad alta intensità come HIIT, Tabata o fartlek o esercizi tra i pali dove l’esercizio dura 15-20 secondi.
Tra i vantaggi per il portiere nell’utilizzare il sistema anaerobico lattacido, troviamo che migliora la capacità di sostenere azioni intense in sequenza come per esempio una doppia parata,
un recupero rapido tra i pali dopo un’uscita alta e in genere tutte quelle situazioni dove vengono richieste azioni ripetute,
inoltre questo sistema aumenta la tolleranza alla fatica muscolare e permette di mantenere alte le prestazioni anche in momenti di sforzo prolungato.
Tra i limiti troviamo che se usato troppo frequentemente può causare affaticamento, inoltre richiede un recupero più lungo rispetto agli altri tipi di allenamento.
Specificati questi 3 tipi di sistemi energetici la domanda potrebbe essere: “Quale di questi sistemi energetici è il migliore per un portiere?
Sicuramente il portiere dovrebbe combinare tutti e tre questi sistemi energetici, ma con una prevalenza nell’utilizzo dei sistemi anaerobico alattacido e lattacido.
In quanto l’allenamento aerobico è utile per il recupero tra le azioni che si susseguono e per la resistenza generale, ma non deve essere assolutamente essere il focus principale, ci può stare come richiamo una volta ogni mese,
invece l’Allenamento anaerobico alattacido è fondamentale per l’esplosività di tutti i gesti tecnici del portiere ed è quello che andremo a preferire,
insieme all’Allenamento anaerobico lattacido che è essenziale per la resistenza agli sforzi ripetuti e per migliorare la capacità di gestire la fatica nelle fasi decisive della partita.
In conclusione l’allenamento del portiere deve essere strutturato in modo specifico, evitando metodi generici di preparazione atletica,
mentre un giocatore di movimento può beneficiare maggiormente di un lavoro aerobico, il portiere deve concentrarsi su esplosività, rapidità e resistenza alla fatica.
Quindi in breve combinare esercizi di forza esplosiva (anaerobico alattacido) con quelli di resistenza agli sprint ripetuti (anaerobico lattacido) è la chiave per migliorare le prestazioni dei nostri numeri 1.
